¿Tienes problemas con el insomnio? Dormir puede ser uno de los mayores placeres para muchas personas pero para otras se puede convertir en una pesadilla cuando miran el reloj y ven con impotencia como pasan las horas.

El insomnio es el principal trastorno del sueño y, según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), un 25-35% de la población adulta padece insomnio transitorio y entre un 10 y un 15% -lo que supone más de cuatro millones de adultos españoles- sufre de insomnio crónico.

Si sigues leyendo este post encontrarás algunos consejos para superar tus problemas.

¿Qué es el insomnio?

El insomnio puede consistir en problemas para conciliar el sueño al acostarse, despertarse durante la noche, con dificultad para volver a dormirse, o despertar precoz por la mañana muy temprano. En otros casos, la persona puede no despertarse pero siente que su sueño es de muy baja calidad o no reparador y se levanta por la mañana como si no hubiera descansado.

Cualquiera puede tener una mala noche de sueño, pero eso no nos convierte en insomnes. La existencia o no de insomnio se determina por la gravedad, duración y frecuencia del problema de sueño.

Cronificación del insomnio

Y es que no dormir bien reduce el bienestar general y puede generar alteraciones físicas y emocionales que se pueden cronificar.

El sueño es una necesidad primaria tan importante como el comer o el beber y como tal ha de ser cuidada para prevenir alteraciones que pueden mermar el bienestar físico y emocional de forma importante.

No dormir bien, no dormir las horas necesarias, no dormir cuando es el momento de ello, despertarnos a media noche y desvelarnos, puede repercutir en el estado físico y en el emocional.

Durante el sueño se producen procesos necesarios para el bienestar a diferentes niveles. No es una necesidad de la que se pueda prescindir sin repercusiones a corto o a largo plazo.

Los problemas de sueño pueden aparecer de forma puntual, pero según como lo afrontemos, pueden convertirse en un problema crónico.

Por ello es importante prestarle atención y cuidado, de esa forma podremos mantenerlo como una necesidad bien cubierta.

Los hábitos de sueño son individuales y adquiridos a lo largo de nuestro desarrollo, pero eso no quiere decir que no podamos modificar algunos aspectos cruciales para mejorar la calidad del sueño y consecuencia el bienestar durante el día.

Consejos contra el insomnio

Dormir bien, implica más que el acto de dormir, implica vivir bien para dormir bien. Lo que hacemos durante el día y cómo lo hacemos, influye en nuestra forma de descansar.

Lo que hacemos durante el día y cómo lo hacemos, influye en nuestra forma de descansar.

Aquí van algunos consejos que pueden ayudarte:

  • Regular el horario de sueño independientemente de cómo ha dormido. Esto significa que si pensabas levantarte a las 9 y has pasado mala noche y sufres de insomnio, tienes que levantarte a las 9 para poder dormir mejor la siguiente noche.

Haciendo esto, obligamos a los centros cerebrales, responsables del sueño, a reprogramar y de esta forma conseguiremos un sueño más continuado en la noche. Si en lugar de levantarte a las 9 como tenías previsto, lo haces a las 12, es más probable que la siguiente noche duermas de forma menos profunda y continuada.

  • No realizar siestas para compensar el descanso.

Si duermes una siesta cuando no has dormido bien, “desregulas” la reprogramación que hemos de conseguir para volver a dormir bien, ya que esta siesta dificultará la conciliación del sueño por la noche o el mantenimiento a lo largo de ella.

  • Acuestate sólo cuando tenga sueño
  • Si a los 10-15 minutos de estar en la cama no puedes dormir, levántate e intenta hacer algo aburrido (leer algo que no te gusta, hacer una labor aburrida o cualquier otra actividad monótona…) pero que suponga tener que dedicar cierta atención. De esta forma conseguirás dispersar los pensamientos que pueden estar interfiriendo en el insomnio.

Repite esta operación tantas veces sea necesaria durante la noche y no olvides levantarte a la hora prevista.

  • Utiliza la cama para dormir y tener relaciones sexuales. No la utilices para ver la televisión, escuchar la radio,… Si puedes utilizarla para leer pero únicamente cuando vayas a acostarse, no durante el día.

Cuando realizamos actividades no vinculadas al sueño en la cama, se produce un condicionamiento que produce activación estando en la cama y esa activación es muy buena durante el día pero se quedará en nuestro cerebro durante la noche y en ese momento es incompatible con el dormir.

  • Intenta no preocuparte durante el día de tu problema de sueño, de esta forma no generarás ansiedad al respecto. Preocúpate por seguir las pautas aconsejables para un buen dormir.
  • En la cama no repases lo que has hecho en el día ni lo que te queda pendiente. Intenta centrarte en cosas agradables, relajantes y que te produzcan bienestar.
  • Aparta los pensamientos negativos. Puedes retomarlos al día siguiente durante el día, momento en que dispondrás de más energía y más recursos para encontrar soluciones.
  • Durante el día, intenta mantenerte activo, pero intercalando con momentos de tranquilidad y relajación.

Es de gran ayuda ir incorporando la calma durante la tarde para ir preparando el cuerpo hacia la relajación necesaria para dormir bien.

  • Incorpora hábitos que ayudan a esa relajación: ducha caliente, cena ligera, lectura en el sofá, practicar meditación o relajación antes o después de cenar, una conversación agradable con su familia. Intenta no hablar de aspectos preocupantes durante la noche.
  • Evita los dispositivos electrónicos en la cama, producen activación cerebral, entre otras alteraciones, incompatible con el sueño.
  • No tomes medicación sin consultar a su médico.

Estos consejos son útiles para todas las edades.

El insomnio puede aparecer a cualquier edad y siempre hay que prestarle atención y darle importancia, en la medida que podamos, para afrontarlo y no para obsesionarnos. Como he dicho anteriormente, estar demasiado centrados en el problema de sueño a nivel de pensamiento nos puede sobreactivar y dificultar el dormir bien de nuevo.

Mónica PortilloPsicóloga Clínica del Departamento de Salud de La Ribera