Tens problemes amb l'insomni ? Dormir pot ser un dels plaers més grans per a moltes persones però per a altres es pot convertir en un malson quan miren el rellotge i veuen amb impotència com passen les hores.

¿Tienes problemas con el insomnio? Dormir puede ser uno de los mayores placeres para muchas personas pero para otras se puede convertir en una pesadilla cuando miran el reloj y ven con impotencia como pasan las horas.

El insomnio es el principal trastorno del sueño y, según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), un 25-35% de la población adulta padece insomnio transitorio y entre un 10 y un 15% -lo que supone más de cuatro millones de adultos españoles- sufre de insomnio crónico.

Si sigues leyendo este post encontrarás algunos consejos para superar tus problemas.

¿Qué es el insomnio?

El insomnio puede consistir en problemas para conciliar el sueño al acostarse, despertarse durante la noche, con dificultad para volver a dormirse, o despertar precoz por la mañana muy temprano. En otros casos, la persona puede no despertarse pero siente que su sueño es de muy baja calidad o no reparador y se levanta por la mañana como si no hubiera descansado.

Cualquiera puede tener una mala noche de sueño, pero eso no nos convierte en insomnes. La existencia o no de insomnio se determina por la gravedad, duración y frecuencia del problema de sueño.

Cronificación del insomnio

Y es que no dormir bien reduce el bienestar general y puede generar alteraciones físicas y emocionales que se pueden cronificar.

El sueño es una necesidad primaria tan importante como el comer o el beber y como tal ha de ser cuidada para prevenir alteraciones que pueden mermar el bienestar físico y emocional de forma importante.

No dormir bien, no dormir las horas necesarias, no dormir cuando es el momento de ello, despertarnos a media noche y desvelarnos, puede repercutir en el estado físico y en el emocional.

Durante el sueño se producen procesos necesarios para el bienestar a diferentes niveles. No es una necesidad de la que se pueda prescindir sin repercusiones a corto o a largo plazo.

Los problemas de sueño pueden aparecer de forma puntual, pero según como lo afrontemos, pueden convertirse en un problema crónico.

Por ello es importante prestarle atención y cuidado, de esa forma podremos mantenerlo como una necesidad bien cubierta.

Los hábitos de sueño son individuales y adquiridos a lo largo de nuestro desarrollo, pero eso no quiere decir que no podamos modificar algunos aspectos cruciales para mejorar la calidad del sueño y consecuencia el bienestar durante el día.

Consejos contra el insomnio

Dormir bien, implica más que el acto de dormir, implica vivir bien para dormir bien. Lo que hacemos durante el día y cómo lo hacemos, influye en nuestra forma de descansar.

Lo que hacemos durante el día y cómo lo hacemos, influye en nuestra forma de descansar.

Aquí van algunos consejos que pueden ayudarte:

• Regular el horario de sueño independientemente de cómo ha dormido. Esto significa que si pensabas levantarte a las 9 y has pasado mala noche y sufres de insomnio, tienes que levantarte a las 9 para poder dormir mejor la siguiente noche.

Haciendo esto, obligamos a los centros cerebrales, responsables del sueño, a reprogramar y de esta forma conseguiremos un sueño más continuado en la noche. Si en lugar de levantarte a las 9 como tenías previsto, lo haces a las 12, es más probable que la siguiente noche duermas de forma menos profunda y continuada.

• No realizar siestas para compensar el descanso.

Si duermes una siesta cuando no has dormido bien, “desregulas” la reprogramación que hemos de conseguir para volver a dormir bien, ya que esta siesta dificultará la conciliación del sueño por la noche o el mantenimiento a lo largo de ella.

• Acuestate sólo cuando tenga sueño
• Si a los 10-15 minutos de estar en la cama no puedes dormir, levántate e intenta hacer algo aburrido (leer algo que no te gusta, hacer una labor aburrida o cualquier otra actividad monótona…) pero que suponga tener que dedicar cierta atención. De esta forma conseguirás dispersar los pensamientos que pueden estar interfiriendo en el insomnio.

Repite esta operación tantas veces sea necesaria durante la noche y no olvides levantarte a la hora prevista.

• Utiliza la cama para dormir y tener relaciones sexuales. No la utilices para ver la televisión, escuchar la radio,… Si puedes utilizarla para leer pero únicamente cuando vayas a acostarse, no durante el día.

Cuando realizamos actividades no vinculadas al sueño en la cama, se produce un condicionamiento que produce activación estando en la cama y esa activación es muy buena durante el día pero se quedará en nuestro cerebro durante la noche y en ese momento es incompatible con el dormir.

• Intenta no preocuparte durante el día de tu problema de sueño, de esta forma no generarás ansiedad al respecto. Preocúpate por seguir las pautas aconsejables para un buen dormir.
• En la cama no repases lo que has hecho en el día ni lo que te queda pendiente. Intenta centrarte en cosas agradables, relajantes y que te produzcan bienestar.
• Aparta los pensamientos negativos. Puedes retomarlos al día siguiente durante el día, momento en que dispondrás de más energía y más recursos para encontrar soluciones.
• Durante el día, intenta mantenerte activo, pero intercalando con momentos de tranquilidad y relajación.

Es de gran ayuda ir incorporando la calma durante la tarde para ir preparando el cuerpo hacia la relajación necesaria para dormir bien.

• Incorpora hábitos que ayudan a esa relajación: ducha caliente, cena ligera, lectura en el sofá, practicar meditación o relajación antes o después de cenar, una conversación agradable con su familia. Intenta no hablar de aspectos preocupantes durante la noche.
• Evita los dispositivos electrónicos en la cama, producen activación cerebral, entre otras alteraciones, incompatible con el sueño.
• No tomes medicación sin consultar a su médico.

Estos consejos son útiles para todas las edades.

El insomnio puede aparecer a cualquier edad y siempre hay que prestarle atención y darle importancia, en la medida que podamos, para afrontarlo y no para obsesionarnos. Como he dicho anteriormente, estar demasiado centrados en el problema de sueño a nivel de pensamiento nos puede sobreactivar y dificultar el dormir bien de nuevo.

Mónica Portillo

Psicóloga Clínica del Departamento de Salud de La Ribera

L'insomni és el principal trastorn del somni i, segons dades de la Societat Espanyola de Neurologia (SEN), un 25-35% de la població adulta pateix insomni transitori i entre un 10 i un 15% –cosa que suposa més de quatre milions d'adults espanyols- pateix d'insomni crònic.

Si segueixes llegint aquest post trobaràs alguns consells per superar els teus problemes.

Què és l'insomni?

L'insomni pot consistir en problemes per agafar el son en ficar-se al llit, despertar-se durant la nit, amb dificultat per tornar a adormir-se, o despertar precoç al matí molt d'hora . En altres casos, la persona pot no despertar-se, però sent que el seu somni és de molt baixa qualitat o no reparador i s'aixeca al matí com si no hagués descansat.

Qualsevol pot tenir una mala nit de son, però això no ens converteix en insomnes. L'existència o no d'insomni es determina per la gravetat, la durada i la freqüència del problema de son.

Cronificació de l'insomni

I és que no dormir bé redueix el benestar general i pot generar alteracions físiques i emocionals que es poden cronificar .

El somni és una necessitat primària tan important com el menjar o el beure i com a tal ha de ser cuidada per prevenir alteracions que poden minvar el benestar físic i emocional de manera important.

No dormir bé, no dormir les hores necessàries, no dormir quan n'és el moment, despertar-nos a mitjanit i desvetllar-nos, pot repercutir en l'estat físic i emocional.

Durant el son es produeixen processos necessaris per al benestar a diferents nivells. No és una necessitat de què es pugui prescindir sense repercussions a curt oa llarg termini.

Els problemes de son poden aparèixer de forma puntual, però segons com ho afrontem, es poden convertir en un problema crònic.

Per això és important prestar-li atenció i cura, així podrem mantenir-lo com una necessitat ben coberta.

Els hàbits de son són individuals i adquirits al llarg del nostre desenvolupament, però això no vol dir que no puguem modificar alguns aspectes crucials per millorar la qualitat del son i conseqüència el benestar durant el dia.

Consells contra l'insomni

Dormir bé implica més que l'acte de dormir implica viure bé per dormir bé. El que fem durant el dia i com ho fem, influeix en la nostra manera de descansar.

El que fem durant el dia i com ho fem, influeix en la nostra manera de descansar.

Aquí van alguns consells que et poden ajudar:

• Regular l'horari de son independentment de com ha dormit . Això vol dir que si pensaves aixecar-te a les 9 i has passat mala nit i pateixes d'insomni, has d'aixecar-te a les 9 per poder dormir millor la nit següent.

Fent això, obliguem els centres cerebrals, responsables del son, a reprogramar i així aconseguirem un somni més continuat a la nit. Si en lloc d'aixecar-te a les 9 com tenies previst, ho fas a les 12, és més probable que la nit següent dormis de forma menys profunda i continuada.

• No fer migdiades per compensar el descans.

Si dorms una migdiada quan no has dormit bé, desregules la reprogramació que hem d'aconseguir per tornar a dormir bé, ja que aquesta migdiada dificultarà la conciliació del son a la nit o el manteniment al llarg d'aquesta.

• Acuesta't només quan tingui somni
• Si als 10-15 minuts d'estar al llit no pots dormir , aixeca't i intenta fer alguna cosa avorrida (llegir una cosa que no t'agrada, fer una tasca avorrida o qualsevol altra activitat monòtona…) però que suposi haver de dedicar certa atenció. D'aquesta manera aconseguiràs dispersar els pensaments que poden estar interferint en l'insomni.

Repeteix aquesta operació tantes vegades sigui necessària durant la nit i no oblidis aixecar-te a l'hora prevista.

• Utilitza el llit per dormir i tenir relacions sexuals . No l'utilitzis per veure la televisió, escoltar la ràdio… Si pots utilitzar-la per llegir però únicament quan vagis a dormir, no durant el dia.

Quan realitzem activitats no vinculades al son al llit, es produeix un condicionament que produeix activació estant al llit i aquesta activació és molt bona durant el dia però es quedarà al nostre cervell durant la nit i en aquell moment és incompatible amb el dormir.

• Intenta no preocupar-te durant el dia del teu problema de son , així no generaràs ansietat sobre això. Preocupa't per seguir les pautes aconsellables per a un bon dormir.
• Al llit no repassis el que has fet el dia ni el que et queda pendent. Intenta centrar-te en coses agradables, relaxants i que us produeixin benestar.
• Aparteu els pensaments negatius. Pots reprendre'ls l'endemà durant el dia, moment en què disposaràs de més energia i més recursos per trobar solucions.
• Durant el dia intenta mantenir-te actiu, però intercalant amb moments de tranquil·litat i relaxació.

És de gran ajuda anar incorporant la calma durant la tarda per anar preparant el cos cap a la relaxació necessària per dormir bé.

• Incorpora hàbits que ajuden a aquesta relaxació: dutxa calenta, sopar lleuger, lectura al sofà, practicar meditació o relaxació abans o després de sopar, una conversa agradable amb la família. Intenta no parlar dels aspectes preocupants durant la nit.
• Evita els dispositius electrònics al llit , produeixen activació cerebral, entre altres alteracions, incompatible amb el son.
• No prenguis medicació sense consultar el metge.

Aquests consells són útils per a totes les edats.

L'insomni pot aparèixer a qualsevol edat i sempre cal parar-hi atenció i donar-li importància, en la mesura que puguem, per afrontar-ho i no per obsessionar-nos. Com he dit anteriorment, estar massa centrats en el problema de son a nivell de pensament ens pot sobreactivar i dificultar el dormir bé de nou.

Mónica Portillo

Psicòloga Clínica del Departament de Salut de la Ribera