Tens problemes amb l'insomni ? Dormir pot ser un dels plaers més grans per a moltes persones però per a altres es pot convertir en un malson quan miren el rellotge i veuen amb impotència com passen les hores.

L'insomni és el principal trastorn del somni i, segons dades de la Societat Espanyola de Neurologia (SEN), un 25-35% de la població adulta pateix insomni transitori i entre un 10 i un 15% –cosa que suposa més de quatre milions d'adults espanyols- pateix d'insomni crònic.

Si segueixes llegint aquest post trobaràs alguns consells per superar els teus problemes.

Què és l'insomni?

L'insomni pot consistir en problemes per agafar el son en ficar-se al llit, despertar-se durant la nit, amb dificultat per tornar a adormir-se, o despertar precoç al matí molt d'hora . En altres casos, la persona pot no despertar-se, però sent que el seu somni és de molt baixa qualitat o no reparador i s'aixeca al matí com si no hagués descansat.

Qualsevol pot tenir una mala nit de son, però això no ens converteix en insomnes. L'existència o no d'insomni es determina per la gravetat, la durada i la freqüència del problema de son.

Cronificació de l'insomni

I és que no dormir bé redueix el benestar general i pot generar alteracions físiques i emocionals que es poden cronificar .

El somni és una necessitat primària tan important com el menjar o el beure i com a tal ha de ser cuidada per prevenir alteracions que poden minvar el benestar físic i emocional de manera important.

No dormir bé, no dormir les hores necessàries, no dormir quan n'és el moment, despertar-nos a mitjanit i desvetllar-nos, pot repercutir en l'estat físic i emocional.

Durant el son es produeixen processos necessaris per al benestar a diferents nivells. No és una necessitat de què es pugui prescindir sense repercussions a curt oa llarg termini.

Els problemes de son poden aparèixer de forma puntual, però segons com ho afrontem, es poden convertir en un problema crònic.

Per això és important prestar-li atenció i cura, així podrem mantenir-lo com una necessitat ben coberta.

Els hàbits de son són individuals i adquirits al llarg del nostre desenvolupament, però això no vol dir que no puguem modificar alguns aspectes crucials per millorar la qualitat del son i conseqüència el benestar durant el dia.

Consells contra l'insomni

Dormir bé implica més que l'acte de dormir implica viure bé per dormir bé. El que fem durant el dia i com ho fem, influeix en la nostra manera de descansar.

El que fem durant el dia i com ho fem, influeix en la nostra manera de descansar.

Aquí van alguns consells que et poden ajudar:

• Regular l'horari de son independentment de com ha dormit . Això vol dir que si pensaves aixecar-te a les 9 i has passat mala nit i pateixes d'insomni, has d'aixecar-te a les 9 per poder dormir millor la nit següent.

Fent això, obliguem els centres cerebrals, responsables del son, a reprogramar i així aconseguirem un somni més continuat a la nit. Si en lloc d'aixecar-te a les 9 com tenies previst, ho fas a les 12, és més probable que la nit següent dormis de forma menys profunda i continuada.

• No fer migdiades per compensar el descans.

Si dorms una migdiada quan no has dormit bé, desregules la reprogramació que hem d'aconseguir per tornar a dormir bé, ja que aquesta migdiada dificultarà la conciliació del son a la nit o el manteniment al llarg d'aquesta.

• Acuesta't només quan tingui somni
• Si als 10-15 minuts d'estar al llit no pots dormir , aixeca't i intenta fer alguna cosa avorrida (llegir una cosa que no t'agrada, fer una tasca avorrida o qualsevol altra activitat monòtona…) però que suposi haver de dedicar certa atenció. D'aquesta manera aconseguiràs dispersar els pensaments que poden estar interferint en l'insomni.

Repeteix aquesta operació tantes vegades sigui necessària durant la nit i no oblidis aixecar-te a l'hora prevista.

• Utilitza el llit per dormir i tenir relacions sexuals . No l'utilitzis per veure la televisió, escoltar la ràdio… Si pots utilitzar-la per llegir però únicament quan vagis a dormir, no durant el dia.

Quan realitzem activitats no vinculades al son al llit, es produeix un condicionament que produeix activació estant al llit i aquesta activació és molt bona durant el dia però es quedarà al nostre cervell durant la nit i en aquell moment és incompatible amb el dormir.

• Intenta no preocupar-te durant el dia del teu problema de son , així no generaràs ansietat sobre això. Preocupa't per seguir les pautes aconsellables per a un bon dormir.
• Al llit no repassis el que has fet el dia ni el que et queda pendent. Intenta centrar-te en coses agradables, relaxants i que us produeixin benestar.
• Aparteu els pensaments negatius. Pots reprendre'ls l'endemà durant el dia, moment en què disposaràs de més energia i més recursos per trobar solucions.
• Durant el dia intenta mantenir-te actiu, però intercalant amb moments de tranquil·litat i relaxació.

És de gran ajuda anar incorporant la calma durant la tarda per anar preparant el cos cap a la relaxació necessària per dormir bé.

• Incorpora hàbits que ajuden a aquesta relaxació: dutxa calenta, sopar lleuger, lectura al sofà, practicar meditació o relaxació abans o després de sopar, una conversa agradable amb la família. Intenta no parlar dels aspectes preocupants durant la nit.
• Evita els dispositius electrònics al llit , produeixen activació cerebral, entre altres alteracions, incompatible amb el son.
• No prenguis medicació sense consultar el metge.

Aquests consells són útils per a totes les edats.

L'insomni pot aparèixer a qualsevol edat i sempre cal parar-hi atenció i donar-li importància, en la mesura que puguem, per afrontar-ho i no per obsessionar-nos. Com he dit anteriorment, estar massa centrats en el problema de son a nivell de pensament ens pot sobreactivar i dificultar el dormir bé de nou.

Mónica Portillo

Psicòloga Clínica del Departament de Salut de la Ribera