Claus per a una bona respiració
La vida actual en general és més ràpida i exigent del que desitja i aconsella; hi trobem pocs espais per poder pensar, descansar, respirar amb atenció i connectar amb la tranquil·litat. En aquest post, volem convèncer-te de la importància que té una bona respiració i la relaxació per al benestar emocional.
La forma de viure actual suposa una tensió important per al cos i la ment, que es transforma de vegades en símptomes no desitjats i problemes de salut com l'ansietat, l'estrès o la depressió .
I és que ser conscients de la nostra respiració i practicar relaxació millora el benestar emocional en pocs dies.
Com aconseguir una bona respiració
Tenir cura de la nostra forma de respirar és fonamental perquè les cèl·lules del cos estiguin oxigenades. Generes més oxigen a la sang i afavoreixes l'eliminació de toxines del sistema, entre altres beneficis físics. Però a nivell emocional també se n'obtenen beneficis; millora l'estat d'ànim, s'aconsegueix més sensació de tranquil·litat i la qualitat del son augmenta, entre altres beneficis.
Una bona respiració és aquella que incorpora respiracions profundes durant el dia intercalades amb les respiracions normals. Has de saber que com que la respiració és un acte inconscient, que fem sense dedicar-hi atenció, la respiració profunda només apareix quan el cos ho necessita (sospirs, per exemple) o quan ho fem de forma conscient ia propòsit.
T'aconsello incorporar al teu dia a dia aquest senzill exercici . Busques una posició còmoda i assegut/da amb l'esquena recta i les cames obertes fes tres respiracions profundes amb tranquil·litat . Per respiració profunda vull dir aquella en què agafes aire omplint els pulmons del tot, i vas deixant anar molt a poc a poc fins que acabes de buidar-los del tot; és en aquell moment quan obris la boca i necessites agafar una glopada d'aire que torna a omplir els teus pulmons de forma completa.
La tècnica més detallada és la següent:
- Pren lentament aire pel nas.
- Porta-ho fins al fons dels pulmons (per a això, inspira profundament elevant voluntàriament l'abdomen).
- Retingues uns segons l'aire.
- A continuació, expulsa-ho lentament per la boca amb els llavis arrufats (com si fossis a xiular).
Fes tres respiracions profundes amb tranquil·litat. Intenta fer aquest exercici tres vegades al dia i observa la diferència passats uns dies. Pot ser en aixecar-te o després d'esmorzar al matí, abans o després de dinar, en acabar de sopar o al llit quan ja dormiràs.
Tècniques de relaxació
La respiració profunda és una de les tècniques més senzilles però n'hi ha moltes altres. L'ideal és que triïs aquella que millor s'ajusta a tu.
A continuació te'n descric dues més que són senzilles de realitzar i està provat el seu efecte sobre el benestar general.
La relaxació muscular progressiva d'Edmund Jacobson pretén reduir les tensions causades per l'estrès. En aquesta tècnica de relaxació t'has de concentrar a tensar lentament cada grup muscular i, després, relaxar-lo .
Això us ajudarà a centrar-vos en la diferència entre la tensió i la relaxació muscular. Començaràs a prendre més consciència sobre les sensacions físiques.
Pots començar a tensar i relaxar els músculs dels dits dels peus i continuar gradualment cap amunt, cap al coll i el cap.
L' entrenament autogen desenvolupat per Johannes Schulz és una relaxació molt propera a la meditació i es basa en l'autoregulació dels nivells d'estrès a través del control.
En aquesta tècnica de relaxació utilitzaràs tant les imatges visuals com la consciència corporal per reduir l'estrès.
La respiració profunda és una de les tècniques més senzilles però n'hi ha moltes altres.
Repeteix paraules o recomanacions a la teva ment que et puguin ajudar a relaxar-te ia reduir la tensió muscular. Per exemple, pots imaginar un entorn tranquil i concentrar-te en la respiració relaxada i controlada, disminuir la freqüència cardíaca o sentir diferents sensacions físiques, com relaxar cada braç o cama, un per un.
A través d'aquesta tècnica podeu aprendre a equilibrar els sistemes que controlen la circulació, pulsacions cardíaques i la respiració.
Espero que aquest post us hagi generat curiositat sobre aquestes tècniques i comenceu a practicar-la. Recordeu que les tècniques de relaxació són habilitats. Com passa amb qualsevol habilitat, la capacitat per relaxar-se millora amb la pràctica. Per això sigues pacient amb tu mateix. Si una tècnica de relaxació no funciona, prova amb una altra tècnica.
Mónica Portillo
Psicòloga Clínica del Departament de Salut de la Ribera